Trước khi vào trận bóng nên có chế độ ăn như thế nào

Trước khi vào trận bóng đá thì việc bổ sung dinh dưỡng đầy đủ là điều quan trọng với các cầu thủ. Và nếu bất cứ cầu thủ nào bỏ bữa trước trận đấu thì sẽ rất ảnh hưởng đến kết quả cuộc thi vì sức khỏe không đảm bảo trong suốt một thời gian dài. Lý do là khi bạn chuẩn bị bước vào trận đấu thì phải có một nguồn năng lượng dự trữ thực sự lớn để cơ thể có sức khỏe tốt nhất. Vậy chúng ta cùng theo dõi bài viết dưới này để có thêm những thông tin hữu ích nhất nhé.

Ý nghĩa của việc ăn trước trận đấu

Ăn trước trận đấu giúp lấp đầy các kho chứa năng lượng trong cơ thể

Tinh bột là nguồn năng lượng chính được sử dụng nạp nhiên liệu khi đá bóng. Khi chúng ta tiêu thụ thực phẩm carbohydrate, chúng được lưu trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen. Trận đấu bóng đá kéo dài từ 60 – 90 phút có thể làm cạn kiệt kho dự trữ glycogen của chúng ta đến mức hơn 50% sợi cơ của chúng ta hoàn toàn trống rỗng glycogen ở cuối của một trận đấu.

– Sự cạn kiệt năng lượng là một trong những lý do chính khiến người chơi suy giảm khả năng chạy và theo bóng vào cuối trận đấu. Vì lý do này, việc ăn trước trận đấu là rất quan trọng.

Thực phẩm không nên ăn trước trận đấu

Người chơi bóng nên tránh các loại thực phẩm chứa chất béo và xơ trước trận. Mỗi người thường có sở thích khác nhau về thực phẩm. Chính vì vậy một số người có thể ăn những thực phẩm không nên ăn khi đá bóng. Theo các chuyên gia, trước khi đá bóng, người tập gym nên tránh những thực phẩm dưới đây:

Thực phẩm nhiều chất béo

Các thực phẩm chứa chất béo và chất xơ thường khá khó tiêu nếu ăn trước khi vào trận, bạn sẽ bị nặng bụng và không thể thi đấu tốt. Chính vì vậy, bạn nên tránh những đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ chiên rán như bánh rán, khoai tây chiên, quả bơ, quả dừa…

Thực phẩm nhiều chất xơ

Tương tự như chất béo, chất xơ cũng tiêu hóa khá chậm và có thể khiến bạn bị nặng bụng khi thi đấu. Bạn nên tránh những loại thực phẩm như: Các loại rau, salad, củ sắn dây…

Thực phẩm nên ăn trước trận đấu

Tinh bột và protein là 2 nguồn dinh dưỡng được khuyến khị khi đá bóng

Thực phẩm giàu tinh bột

Trước khi thi đấu, bạn nên ăn các thực phẩm chứa nhiều tinh bột với lượng từ 2-3 g mỗi kg khối lượng cơ thể từ các loại thực phẩm và đồ uống dễ tiêu hóa. Thực phẩm tinh bột lý tưởng mà bạn nên lựa chọn là mì ống, cơm, bánh mì, ngũ cốc, nước ép trái cây, thanh năng lượng, nước tăng lực, nước điện giải.

Thực phẩm giàu protein

Ngoài ra, bạn cũng nên tiêu thụ một lượng protein vừa phải khoảng 20-30 g để chuẩn bị cơ bắp phục hồi sau trận đấu. Nguồn protein mà bạn cần nên đến từ các loại thịt trắng để dễ tiêu hóa như thịt gà, cá và sữa chua hoặc whey protein tổng hợp.

Lưu ý: Thời điểm để bạn ăn tinh bột và protein nên cách trận đấu ít nhất 3 tiếng. Trước trận đấu 30 phút, bạn chỉ nên tiêu thụ whey protein hoặc đồ uống điện giải.

Cách ăn trước trận đấu sao cho hiệu quả

Một ngày trước trận đấu

Một ngày trước trận đấu là thời điểm quan trọng để nạp đầy dinh dưỡng trong cơ thể. Trong ngày trước trận, các cầu thủ thường ăn đầy đủ các nhóm dinh dưỡng như chất đạm, chất béo, xơ và vitamin.

Tuy nhiên quan trọng nhất chính là tinh bột. Theo chuyên gia dinh dưỡng của Manchester United; trước mỗi trận đấu, các cầu thủ thường tăng lượng tinh bột trong bữa ăn; lên mức 8g/kg thể trọng. Điều này giúp họ tràn đầy năng lượng trong máu.

Trước trận đấu 3 đến 5 giờ

Ăn trước trận đấu là cơ hội cuối cùng để các cầu thủ nạp năng lượng. Nếu trận đấu diễn ra vào lúc 20 h, bữa ăn đầy đủ cuối cùng; sẽ diễn ra trước đó 3 – 4 tiếng tức là trong khoảng từ 15 giờ đến 17 giờ. Trong bữa ăn này, các cầu thủ thường ưu tiên việc nạp tinh bột lần cuối; với lượng khoảng 2g/kg thể trọng. Những món ăn như thịt, chất béo thường được kiêng; vì những thức ăn này tiêu hóa lâu có thể gây đầy bụng khó chịu khi thi đấu.

Thời gian từ 3 – 4 tiếng trước trận cũng sẽ giúp đảm bảo toàn bộ năng lượng từ tinh bột được tiêu hóa một cách đầy đủ nhất.

Trước trận đấu 30 đến 60 phút

Đây là thời điểm quan trọng, thường thì các cầu thủ sẽ không ăn thêm để tránh nặng bụng. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm có thể sử dụng trong thời điểm quan trọng này; là năng lượng đóng gói dạng Gel lỏng để nạp năng lượng nhanh.

Đây là điều mà các cầu thủ của Manchester United và nhiều đội bóng ở Ngoại hạng Anh áp dụng. Những loại Gel nặng lượng này thường chỉ chứa 100 calo dạng lỏng; cực kì dễ hấp thụ để cung cấp năng lượng tức thì giúp cầu thủ tràn đầy năng lượng vào trận.