Dinh dưỡng cho người chạy bộ cần những loại nào để đảm bảo sức khỏe tốt nhất? Để trả lời câu hỏi trên, hôm nay tôi và các bạn cùng tìm hiểu về chủ đề dinh dưỡng trong bữa ăn hằng ngày của một người chơi thể dục, thể thao và đặc biệt là với bộ môn chạy bộ cần những yếu tố nào nhé. Như chúng ta đã biết, việc chạy bộ yêu cầu vận động viên phải có sức khỏe tốt và sức bền dẻo dai. Có như thế thì chúng ta mới đảm bảo được phong độ trong chặng đường đua của mình. Và đề đáp ứng điều đó thì dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn góp phần không hề nhỏ chút nào đấy.
Khái quát
Chế độ dinh dưỡng và thực đơn ăn uống là yếu tố quan trọng để cơ thể luôn vận động. Đặc biệt, người chạy bộ sẽ rất cần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng và thực phẩm dinh dưỡng để duy trì sức khỏe tốt. Từ đó, họ có thể giữ vững phong độ đỉnh cao trên mỗi đường chạy. Dinh dưỡng cho người chạy bộ rất đa dạng. Do đó, nếu không biết cách cân bằng hợp lý có thể tạo ra hoặc phá vỡ hiệu quả trong quá trình tập luyện. Điều này cũng gây ảnh hưởng đến cảm xúc, suy nghĩ và năng suất làm việc của người chạy bộ.
Sau đây, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay chế độ ăn uống và dinh dưỡng cho người chạy bộ trong bài viết này. Bạn đừng quên lưu lại chúng để áp dụng cho bản thân nhằm duy trì sức khỏe bền bỉ trên mọi chặng đua.
Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ
Chế độ ăn và dinh dưỡng có vai trò vô cùng quan trọng với những người tập luyện thể thao nói chung và bộ môn chạy bộ nói riêng. Một chế độ ăn uống đầy đủ và hợp lí sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt, cải thiện các chức năng của cơ thể. Tăng cường trạng thái phấn chấn và nâng cao thành tích cá nhân. Hãy nhớ rằng dù bạn có chăm chỉ tập luyện đến đâu chăng nữa nhưng thiếu đi chế độ dinh dưỡng hợp lí. Bạn sẽ rất khó có thể đạt được kết quả mong muốn.
Khi luyện tập môn chạy bộ, bạn cần sự kết hợp giữa thực phẩm và chất dinh dưỡng. Để luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng khi chạy và không bị chấn thương. Khoảng 55% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate, 25% là từ protein, và 15 đến 20% là từ chất béo không bão hòa. Dinh dưỡng đóng vai trò rất lớn trong việc thành bại của một người chơi thường xuyên luyện tập thể dục, thể thao. Vì thế, chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cũng rất quan trọng. Để giúp bạn đạt được kết quả luyện tập mong muốn
Dinh dưỡng hợp lý cho người chạy bộ
Khi tham gia luyện tập môn chạy bộ, bạn hãy lưu ý bổ sung đầy đủ những loại thực phẩm có các nhóm dưỡng chất dưới đây
Protein là chất dinh dưỡng cho người chạy bộ
Protein rất cần thiết cho những người yêu thích vận động vì nó được dùng để tạo ra một phần năng lượng cho cơ thể hoạt động. Đồng thời giúp phục hồi các mô bị tổn thương trong quá trình luyện tập. Lượng protein trung bình cần thiết chiếm khoảng 15 – 20% lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày. Để tốt hơn cho sức khỏe, bạn hãy lựa chọn những loại protein chứa ít cholesterol và chất béo. Như cá, thịt nạc, thịt gia cầm, sữa ít béo, đậu, ngũ cốc,… Dinh dưỡng đóng vai trò rất lớn trong việc thành bại của một người chơi thường xuyên luyện tập thể dục, thể thao. Vì thế, chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cũng rất quan trọng. Để giúp bạn đạt được kết quả luyện tập mong muốn.
Carbohydrate – dinh dưỡng tốt nhất cho người chạy bộ
Có thể nói với những người chạy bộ, carbohydrate (hay còn gọi là carbs) là nguồn năng lượng tốt nhất; được nạp vào cơ thể một cách nhanh chóng và tồn tại lâu dài. Bạn có thể nạp carbs bằng nhiều món ăn thông dụng. Như ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, hoa quả, cơm, rau củ giàu tinh bột. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy carbs cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng; nhanh chóng và lâu dài. Bên cạnh đó, cơ thể chúng ta cũng chuyển hóa năng lượng từ carbs tốt hơn chất béo và protein.
Dinh dưỡng đóng vai trò rất lớn; trong việc thành bại của một người chơi thường xuyên luyện tập thể dục, thể thao. Vì thế, chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cũng rất quan trọng. Để giúp bạn đạt được kết quả luyện tập mong muốn
Chất béo giúp cơ thể luôn khỏe mạnh
Để khỏe mạnh, cơ thể cần có một lượng chất béo nhất định. Các nhà khoa học đã chia chất béo thành hai loại: chất béo xấu và chất béo tốt; dựa trên chức năng của chúng với cơ thể. Lipoprotein mật độ cao được coi là cholesterol tốt mà cơ thể cần. Và ngược lại Lipoprotein mật độ thấp là cholesterol xấu.
Bổ sung cho cơ thể những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh; sẽ làm giảm nguy cơ cholesterol xấu cao, bệnh tiểu đường và tim mạch. Các chuyên gia khuyến cáo nên nạp khoảng 3000 mg chất béo omega 3 mỗi ngày. Bạn có thể nạp chất béo có lợi từ những nguồn thực phẩm như các loại hạt, cá hồi, dầu oliu, trứng… Dinh dưỡng đóng vai trò rất lớn trong việc thành bại của một người chơi thường xuyên luyện tập thể dục, thể thao. Vì thế, chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cũng rất quan trọng. Để giúp bạn đạt được kết quả luyện tập mong muốn.
Khoáng chất vận chuyển oxy đến tế bào
Sắt: Khoáng chất này giúp vận chuyển oxy đến tế bào trong cơ thể. Nếu thiếu chất sắt, cơ thể sẽ có biểu hiện mệt mỏi, ốm yếu. Và đặc biệt khi chạy sẽ nhanh đuối sức. Bạn có thể bổ sung sắt tự nhiên từ thực phẩm tôm, sò, rau củ sẫm màu, các loại hạt… Canxi: Chế độ ăn giàu canxi rất tốt cho người thường xuyên chạy bộ. Nó giúp ngăn ngừa loãng xương và gãy xương do áp lực. Một số nguồn canxi tốt bao gồm sữa ít béo, hoa quả, đậu, trứng…
Natri và chất điện giải khác: Trong quá trình chạy bộ đổ mồ hôi. Cơ thể đã mất đi một lượng natri và chất điện giải đáng kể. Khi thiếu natri và chất điện giải cơ thể sẽ suy nhược. Lúc này bạn cần bổ sung bằng nước uống điện giải. Hoặc ăn một chút bánh quy mặn có muối. Dinh dưỡng đóng vai trò rất lớn trong việc thành bại của một người chơi thường xuyên luyện tập thể dục, thể thao. Vì thế, chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cũng rất quan trọng. Để giúp bạn đạt được kết quả luyện tập mong muốn
Nước để cung cấp năng lượng
Cung cấp nước cho cơ thể là nguyên tắc hàng đầu. Không chỉ bạn vận động tập thể dục. Nước có công dụng giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, đào thải độc tố. Đảm bảo các khớp luôn được bôi trơn đầy đủ và giúp các tế bào bị hỏng; có khả năng gây viêm cho cơ thể được loại bỏ. Dinh dưỡng đóng vai trò rất lớn trong việc thành bại của một người chơi thường xuyên luyện tập thể dục, thể thao. Vì thế, chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cũng rất quan trọng. Để giúp bạn đạt được kết quả luyện tập mong muốn.
Chế độ ăn uống cho người chạy marathon
Những người chạy marathon cần có một chế độ ăn uống cẩn thận; để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Và những yêu cầu dinh dưỡng tăng lên sẽ phụ thuộc vào khối lượng; tần suất cũng như cường độ tập luyện. Chế độ ăn uống cũng sẽ thay đổi tùy vào giai đoạn luyện tập khác nhau trong năm.
Một vài giờ trước khi chạy quãng đường dài; bạn nên ăn một bữa nhiều Carbs, Glycemic (GI hay còn gọi là chỉ số đường huyết của thực phẩm) thấp; protein vừa phải và ít chất béo để cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết trong vài giờ tới. Bạn có thể ăn cháo với trái cây, bánh mỳ kẹp thịt gà và trái cây hoặc bánh mỳ tròn cùng bơ đậu phộng.
Những loại gel thể thao và đồ uống được thiết kế đặc biệt cho người chạy bộ; hay chuối, cam, mật ong, trái cây sấy khô hoặc kẹo dẻo như đậu thạch cũng đều là những lựa chọn tốt. Trong suốt quá trình chạy, bạn cũng nên cung cấp nước cho cơ thể.
Sử dụng chế độ dinh dưỡng cho chạy bộ vào thời điểm nào là tốt nhất?
Những người chạy bộ thường lo lắng rằng ăn trước khi chạy sẽ dẫn đến chuột rút. Hoặc các vấn đề khác về đường tiêu hóa. Nhưng họ cũng lo ngại rằng. Nếu không nạp đủ năng lượng trước khi chạy. Thì họ sẽ dễ cảm thấy yếu ớt, lờ đờ; đói và không hoàn thành được mục tiêu. Khi bắt đầu chạy, bạn không nên để bụng đói. Cũng như không nhồi nhét bằng cách ăn quá nhiều.
Bạn không muốn ăn ngay trước khi chạy vì nó có thể dẫn đến chuột rút hoặc các cảm giác khó chịu tại vùng hông. Nhưng chạy khi bụng đói có thể khiến bạn cạn kiệt năng lượng và khiến bạn cảm thấy rất mệt mỏi trong suốt hành trình. Việc tìm ra đáp án cho câu hỏi khi nào nên ăn và chạy bộ nên ăn gì cần một chút thời gian để mỗi vận động viên tìm ra. Nghiên cứu về thời điểm tối ưu và lựa chọn thức ăn đã mang lại nhiều kết quả khác nhau.
Dù bạn chạy bộ mỗi ngày với mục đích gì thì cũng cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp, hiệu quả. Vừa để phục vụ cho việc tập luyện của mình. Vừa đảm bảo được sức khoẻ để các hoạt động khác của bạn không bị ảnh hưởng. Hy vọng những thông tin về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ từ 4sale. Bạn sẽ luôn tràn đầy năng lượng trên đường chạy và đạt thành quả luyện tập như ý.
Nguồn: 4sale.vn
