Các lỗi cơ bản thường xuyên gặp phải trong quá trình tập luyện bơi lội là rất nhiều. Vì bơi lội là bộ môn rất phổ biến và được mọi lứa tuổi yêu thích và tập luyện. Nhưng chủ yếu chúng ta tập luyện theo cách tự phát chứ không theo những kiến thức bài bản nhất định. Vì thế các lỗi cơ bản chúng ta gặp phải rất nhiều và ảnh hưởng đến hiệu quả của quá trình tập luyện. Vậy làm cách nào chúng ta có thể khắc phục được các lỗi cơ bản và phát huy hiệu quả tập luyện? Các bạn hãy tham khảo một số phương pháp tập luyện sau để tránh gặp các lỗi trong tập luyện bơi lội.
Kiến thức bơi lội cơ bản
Nếu bạn không phải VĐV bơi lội được tập luyện từ nhỏ mà chỉ là dân văn phòng đam mê bơi lội; thì việc xây dựng nền tảng Kỹ thuật – Sức bền – Sức mạnh là việc đặc biệt cần thiết. Và lựa chọn phương thức tiếp cận đúng đẵn sẽ giúp bạn đạt được mong muốn; mà không mất quá nhiều thời gian do phạm sai lầm và sửa chữa những sai lầm đó.
Trong giáo án tôi dùng để huấn luyện swimsquad của BoiDapChay, công ty VNG hay thậm chí là cho CLB bơi số 1 của Singapore Swimfast; có một mô-tuýp xuyên suốt: Kỹ thuật – Sức bền – Sức mạnh. Về kỹ thuật: Trong một buổi tập; hãy cho drill vào phần khởi động để nhắc nhở và mài dũa kỹ thuật cũng như sửa lỗi. Tập drill giúp não và cơ bắp ghi nhớ và lặp lại những động tác đúng. Hãy xem thêm bài viết Tập drill để cải thiện kỹ thuật để biết các drill cơ bản.
Về sức bền và sức mạnh: Bài chính sẽ tập luyện ở nhiều vùng năng lượng (energy zone) nhưng nên giữ 60% ở ngưỡng sức bền; 30% ở aerobic threshold và 10% bơi tốc độ tối đa. Đây là tỉ lệ tôi áp dụng cho giai đoạn xây dựng sức bền chung trong chu kỳ huấn luyện.
Lỗi cơ bản 1 – Chân đạp quá rộng
Đạp chân ếch là lỗi sai thường thấy và là điểm khác nhau lớn nhất giữa những người bơi tốt và những người bơi yếu. Quan niệm sai lầm thường thấy là chúng ta nghĩ chân đạp càng rộng thì càng tốt. Sai hoàn toàn! Chúng ta có thể đẩy nước nhiều hơn nếu dạng chân rộng; đập chân duỗi rộng nhưng đồng thời chúng ta cũng làm lực đẩy yếu đi và tăng lực cản của nước lên cơ thể, khiến chúng ta bơi chậm hơn.
Cách đạp chân đúng là lưu ý đầu gối không đạp rộng hơn vai (hình dưới). Khi chân đạp và duỗi không quá nhiều với chiều rộng cơ thể thì chúng ta sẽ ít bị cản nước hơn. Lưu ý: gối rộng bằng vai nhưng bàn chân của bạn có thể rộng hơn vai khi duỗi, điều này là bình thường.
Lỗi cơ bản 2 – Ngẩng đầu quá cao
Khi bạn ngẩng đầu để thở, thân dưới của bạn sẽ bị chìm xuống. Nhiều người bơi ếch thường cố vươn thật cao để thở, khiến cơ thể bị cản nước hơn; bơi chậm, không lướt về phía trước và dễ chìm hơn. Vì vậy hãy lưu ý: giữ cơ thể thuôn, gọn như một viên đạn lướt trong nước; đầu ở ngay trên mặt nước, tay sát mặt nước khi thở.
Lỗi cơ bản 3 – Thả cùi chỏ
Giống lỗi thả cùi chỏ trong bơi sải, chúng ta cũng rất dễ phạm lỗi này trong bơi ếch. Lỗi này thường gặp trong pha kéo (“pull”); khiến chúng ta kéo nước không đủ lực dẫn tơi bơi không hiệu quả và chậm. Cách kéo đúng là: trước khi kéo, gập cùi chỏ sao cho bàn tay ngang bằng với cánh tay, và sau đó kéo thẳng về sau (nhìn hình dưới). Làm như vậy cánh tay sẽ như một mái chèo khổng lồ và đẩy ta tới phía trước.
Trên đây là các lỗi thường gặp ở những người tập bơi ếch. Nếu bạn không có điều kiện tới gặp HLV để học cách bơi chuẩn (hoặc HLV có khi dạy sai) thì có thể tham khảo kiến thức bơi ếch cơ bản để đối chiếu với các động tác mình hay làm nhé.
Nguồn: boidapchay.com