Tuổi dậy thì là giai đoạn phát triển cực kỳ quan trọng với mỗi người. Trong giai đoạn này trẻ sẽ có những thay đổi về tính cách, tư duy, cơ thể,… do đó các mẹ cần phải biết quan tâm chăm sóc con tất cả mọi lĩnh vực kể cả chế độ ăn uống của trẻ tuổi dậy thì cũng rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể. Bài viết dười đây chúng ta cùng tìm hiểu về nội dung chủ đề chế độ dinh dưỡng của trẻ trong giai đoạn tuổi dậy thì cho các mẹ tham khảo nhé.
Dinh dưỡng cho trẻ tuổi dậy thì
Ở tuổi dậy thì, cơ thể trẻ sẽ trải qua nhiều thay đổi về mặt sinh học, thể chất và tâm lý. Con bạn sẽ bắt đầu có sự phát triển nhanh chóng về chiều cao. Trẻ ở tuổi tiền dậy thì (9-11 tuổi đối với nữ, 12-14 tuổi đối với nam) có thể tăng khoảng 6-7 cm/năm. Qua giai đoạn này, sức lớn của trẻ sẽ chậm lại đáng kể.
Bên cạnh đó, một loạt các thay đổi nội tiết tố kích hoạt sản xuất hormone sẽ dẫn đến sự phát triển và trưởng thành về mặt sinh lý ở trẻ. Cơ thể bé trai bắt đầu sản xuất testosterone và tế bào tinh trùng trưởng thành. Cơ thể bé gái sẽ sản xuất estrogen và thay đổi hoạt động của buồng trứng.
Việc nhận biết thời điểm tiền dậy thì và dậy thì ở trẻ là rất khó; vì giai đoạn tăng trưởng này ở mỗi trẻ là khác nhau. Do đó, xây dựng và duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh trước và trong giai đoạn dậy thì; là điều cần thiết cho sự phát triển đầy đủ của trẻ.
Như vậy, dinh dưỡng cho tuổi dậy thì là quá trình cung cấp; bổ sung các loại thực phẩm có nguồn dinh dưỡng phù hợp để trẻ em trong độ tuổi dậy thì dễ dàng hấp thu; chuyển hóa thành năng lượng cho sự phát triển và các hoạt động thể chất hàng ngày.
Trẻ tuổi dậy thì cần bổ sung những chất gì?
Trong thực đơn dinh dưỡng cho trẻ tuổi dậy thì, bạn cần chú ý bổ sung những thành phần quan trọng sau:
Chất đạm có vai trò quan trọng với trẻ tuổi dậy thì
Chất đạm đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của trẻ tuổi dậy thì. Nó xây dựng, sửa chữa và duy trì các mô trong cơ thể; giúp trẻ phát triển cơ bắp và thể chất một cách toàn diện.
Thực đơn cho trẻ tuổi dậy thì cần lượng đạm vào khoảng 70-80g/ngày. Thịt và cá là hai nguồn đạm động vật chính để cung cấp cho trẻ. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể cho trẻ ăn các thực phẩm chứa nhiều protein; có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như các loại đậu, đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành…
Một số nguồn protein tốt cho con bạn bao gồm trứng, mầm lúa mì, phô mai, sữa chua… Các loại thực phẩm khác cũng giàu protein là bơ đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương…
Chất bột đường là năng lượng quan trọng
Chất bột đường, hay carbohydrate, là nguồn năng lượng rất quan trọng cho trẻ khi bước vào tuổi dậy thì. Có hai loại carbohydrate là carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp. Carbohydrate đơn giản là các loại đường tự nhiên có trong các loại trái cây, rau, sữa và các sản phẩm từ sữa. Carbohydrate phức tạp bao gồm tinh bột và chất xơ.
Một số nguồn cung cấp carbohydrate tốt nên bổ sung vào thực đơn cho tuổi dậy thì; như: Carbohydrate đơn giản: Sữa, các sản phẩm từ sữa, trái cây, rau quả. Carbohydrate phức tạp: Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ chứa nhiều tinh bột
Calorie cho trẻ
Một bé trai tuổi dậy thì ít hoạt động mỗi ngày tiêu tốn trung bình 2.000 calo; trong khi một đứa trẻ năng động cần tới 2.800 calo. Tương tự, một bé gái ít hoạt động mỗi ngày cần trung bình 1.600 calo; trong khi một cô bé hoạt bát, thích chạy nhảy cần tới 2.200 calo.
Trong trường hợp con bạn cực kỳ hiếu động và tham gia nhiều hoạt động thể chất; mức calo tiêu thụ chắc chắn sẽ nhiều hơn thế. Bạn có thể cung cấp calo cho trẻ bằng các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây; các sản phẩm từ sữa ít béo và thịt nạc.
Thực đơn cho trẻ tuổi dậy thì không thể thiếu sắt
Sắt có vai trò cung cấp oxy cho cơ bắp, hoạt động của não bộ và sự phát triển hệ thống miễn dịch của trẻ. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu và mệt mỏi; đặc biệt là ở bé gái. Một bé trai trong độ tuổi dậy thì cần 12 mg sắt; trong khi đó một bé gái cần ít nhất 15 mg sắt để bù đắp cho việc mất máu trong kỳ kinh nguyệt. Bạn có thể bổ sung sắt cho con mình bằng các thực phẩm như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, thịt, các loại hạt…
Canxi giúp trẻ tuổi dậy thì nhanh cao lớn
Việc bổ sung canxi cho tuổi dậy thì là không thể thiếu. Canxi là một khoáng chất quan trọng giúp tăng cường sự phát triển của xương, giúp trẻ có thể cao lớn, khỏe mạnh hơn. Canxi nên được hấp thụ mỗi ngày để tăng sức mạnh và tuổi thọ của xương.
Để hấp thu canxi, ba mẹ nên cho trẻ uống sữa mỗi ngày theo chỉ định; hướng dẫn của chuyên gia. Bên cạnh đó, bơ, phô mai, cải bó xôi… cũng là những nguồn cung cấp canxi tự nhiên rất dồi dào. Ba mẹ nên lựa chọn các loại thực phẩm giàu canxi để tăng cường bổ sung canxi cho con ở tuổi dậy thì
Thiếu canxi trong thực đơn cho tuổi dậy thì có thể dẫn đến yếu và loãng xương; ở các giai đoạn sau của cuộc đời. Trung bình trẻ cần bổ sung 1.200mg canxi mỗi ngày. Các thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, rau xanh… Bên cạnh đó, bạn nên giảm lượng đồ uống soda và thực phẩm chứa nhiều đường trong khẩu phần ăn của trẻ; vì chúng có xu hướng hút canxi từ xương.
Thực đơn cần bổ sung vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất giúp tăng khả năng miễn dịch của trẻ, bảo vệ trẻ khỏi các tình trạng như thiếu máu, quáng gà, suy nhược cơ thể… Một số nguồn vitamin và khoáng chất rất tốt cho trẻ là sữa, sữa chua, phô mai, gan, trứng, cà rốt, khoai lang, đào, xoài, đu đủ và kiwi.
Một số thực phẩm khác cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất là dâu tây, ổi, cải bó xôi, cá hồi, cá ngừ, lòng đỏ trứng và cam. Bạn cũng có thể thêm các loại hạt, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, bơ, chuối; các loại đậu vào thực đơn cho trẻ tuổi dậy thì.
Vitamin B1
Vitamin B1 thúc đẩy quá trình tăng trưởng và giúp chiều cao nhanh chóng được cải thiện. Nó cũng thúc đẩy hiệu quả hoạt động của quá trình tiêu hóa.
Nguồn thực phẩm cung cấp dồi dào lượng vitamin B1 là đậu phộng, đậu nành, yến mạch, thịt lợn, trứng. Đặc biệt, chúng rất phong phú trong thịt gia cầm, do đó, bạn nên đảm bảo tiêu thụ thực phẩm này ít nhất 3 lần một tuần; để giúp tăng trưởng chiều cao tốt nhất.
Vitamin B2
Vitamin B2 hoặc riboflavin cũng là một vitamin quan trọng khác giúp trẻ tăng trưởng chiều cao tối ưu. Chúng có mặt chủ yếu trong các loại rau lá xanh, trứng, cá, sữa… Ngoài ra, dưỡng chất này còn hỗ trợ cho sự phát triển của móng tay, da, xương và tóc.
Vitamin D
Vitamin D hay còn được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời; là một nhân tố quan trọng góp phần làm cho xương phát triển khỏe mạnh. Khi thiếu hụt vitamin D này sẽ làm cho xương và răng của bạn yếu đi. Vitamin D là một khoáng chất thiết yếu giúp hấp thụ canxi và phốt pho, đồng thời góp phần tăng trưởng chiều cao.
Vitamin C
Vitamin C còn được gọi là acid ascorbic được tìm thấy nhiều trong hầu hết các loại trái cây họ cam quýt. Vitamin này hỗ trợ loại bỏ chất độc ra khỏi cơ thể; và vì thế sẽ làm tăng khả năng miễn dịch của cơ thể. Bên cạnh đó, chúng còn thúc đẩy sự phát triển của xương và tăng cường hiệu quả hoạt động của bộ phận này.
Vitamin C có nhiều trong các loại trái cây mọng nước như cam, bưởi, quýt, chanh, dứa, ổi… Bạn chỉ cần một phần trái cây mỗi ngày cũng đủ hỗ trợ cho việc phát triển chiều cao rồi đấy.
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, luyện tập thể dục thể thao và nghỉ ngơi điều độ cũng rất quan trọng; để trẻ phát triển đầy đủ thể chất ở độ tuổi này. Bạn nên khuyến khích trẻ tham gia các hoạt động như bơi lội, bóng rổ, cầu lông… để phát triển chiều cao, phát triển tâm lý và giải tỏa căng thẳng trong cuộc sống.
Nguồn: hellobacsi.com
