Trong 3 tháng cuối mang thai của người mẹ, em bé rất cần nhiều chất dinh dưỡng tốt nhất để gia tăng trọng lượng của cơ thể và hoàn thiện đầy đủ các bộ phận liên quan như mắt, mũi, hệ tiêu hóa, hô hấp và xương của bé. Vậy những chất dinh dưỡng nào mà mẹ bầu cần bổ sung trong giai đoạn này, thực đơn ăn uống hằng ngày gồm những chất gì? Chúng ta cùng tìm hiểu và đọc kỹ những thông tin dưới đây để có thêm kiến thức cho mẹ mang thai cần ứng dụng vào thực tế.
Chế độ ăn của mẹ mang thai 3 tháng cuối
Tam cá nguyệt thứ 3 đánh dấu một giai đoạn phát triển nhanh nhất của em bé; trung bình mỗi tuần em bé tăng khoảng 300-500gam. Thay vì chỉ đơn giản tiếp nhận dinh dưỡng qua nhau thai vào thẳng cơ thể; giờ đây em bé bắt đầu có các hoạt động chủ động hơn như: nếm và nuốt nước ối để hệ tiêu hóa tập dượt; co duỗi chân tay nhiều hơn, mở mắt và phản ứng với ánh sáng… Những hoạt động tiêu hao năng lượng và việc tích cực tích lũy mô mỡ dưới da của em bé; khiến cơ thể mẹ cần nhiều dinh dưỡng hơn.
Chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu trong giai đoạn này cũng phải tăng tương ứng; nhưng cũng phải hết sức hợp lý để tránh các nguy cơ tiểu đường, phù nề hoặc tăng cân quá mức. Việc đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý và cân đối sẽ giúp các mẹ phòng tránh rạn da khi mang thai, loại bỏ nguy cơ béo bụng sau sinh và đặc biệt có tác dụng tốt khi giúp các mẹ chăm sóc sau sinh cho bản thân dễ dàng hơn. Trong 3 tháng cuối của thời gian mang thai 4 nhóm thực phẩm cơ bản vẫn phải được đảm bảo đầy đủ
Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ 3 tháng cuối
Dinh dưỡng của thai nhi phụ thuộc hoàn toàn vào mẹ. Do đó, mẹ có chế độ ăn uống cân bằng, khoa học và đầy đủ sẽ giúp bé không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng; và chậm phát triển cả thể chất lẫn tinh thần khi lớn lên. Tuy nhiên, khi bà mẹ ăn quá nhiều so với nhu cầu khuyến nghị sẽ gây ra dư thừa năng lượng và tích tụ trong cơ thể. Kết quả sẽ làm cho mẹ tăng cân, tích trữ nhiều chất béo. Đây có thể là nguyên nhân tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, các vấn đề về tim, đột quỵ hoặc trầm cảm.
Vì thế, các sản phụ cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng khi mang thai; điều này sẽ giúp cho bé sinh ra khỏe mạnh và phát triển tốt. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đứa trẻ được sinh ra đủ dinh dưỡng có thể có IQ cao hơn những đứa trẻ suy dinh dưỡng. Tuy nhiên, trí thông minh còn được quyết định bởi gen, dinh dưỡng đóng vai trò hỗ trợ nhưng vẫn rất quan trọng cho sự phát triển của bé.
Năng lượng: tăng thêm 475 Kcal/ngày so với người bình thường.
Protein: tăng 18g/ngày.
Chất béo: chiếm 20 – 25% tổng số năng lượng (60g chất béo/ngày). Các chất béo không chỉ giúp tăng năng lượng mà còn giúp hòa tan các vitamin min tan trong dầu.
Vitamin: vitamin A (500mcg/ngày), vitamin D (5mcg/ngày), vitamin B12 (2.6mcg/ngày), Vitamin B1(1.4mg/ngày), vitamin C (80mg/ngày), folic (600mcg/ngày)
Chất khoáng: Canxi (1,000mg/ngày), sắt (tăng từ 15 – 30 mg/ngày so với khi chưa mang thai), Kẽm …
Những thực phẩm mẹ mang thai nên chọn
Thực phẩm giàu sắt và protein cho mẹ bầu
Cơ thể mẹ sẽ cần bổ sung thêm lượng sắt trong ba tháng cuối của thai kỳ; để ngăn ngừa thiếu máu hoặc xuất huyết khi sinh thậm chí sinh non. Trong giai đoạn này, mẹ cần bổ sung khoảng 27mg sắt/ngày. Những thực phẩm giàu sắt có thể đưa vào khẩu phần ăn của mẹ như: các loại rau có lá màu xanh đậm (rau bina, rau cải xoăn…); trái cây sấy khô (nho khô, mơ khô, hạt bí ngô, vừng…), đậu nành, thịt đỏ và thịt gia cầm.
Protein cũng rất quan trọng cho sự phát triển của bé. Các acid amin có ở thực phẩm giàu protein như trứng, thịt, đậu lăng, đậu xanh, đậu và các sản phẩm từ sữa; sẽ cung cấp cho mẹ khoảng 75 – 10 gam protein theo khuyến nghị mỗi ngày.
Người mang thai cần thực phẩm giàu canxi
Việc bổ sung canxi trong 3 tháng cuối của thai kỳ rất quan trọng. Vì hàm lượng canxi đủ sẽ hỗ trợ sự phát triển hệ thống xương của bé; và giúp cho xương có cấu trúc vững chắc. Bà mẹ ở giai đoạn này cần bổ sung đủ 1,000 gam canxi mỗi ngày theo khuyến nghị. Vì vậy, hãy bổ sung những thực phẩm giàu canxi vào khẩu phần ăn hàng ngày, chẳng hạn như: sữa, phô mai, paneer, sữa chua (đây là loại thực phẩm giàu canxi nhất; và nó còn cung cấp thêm vi khuẩn có lợi cho đường ruột).
Thực phẩm giàu magie
Cùng với canxi, người mẹ cũng cần magie với một lượng tương xứng để đồng hóa canxi. Magie giúp giảm bớt triệu chứng chuột rút ở chân, thư giãn cơ bắp và cũng ngăn ngừa sinh non. Cứ 1,000 gam canxi cần 400mg magie để đồng hóa. Nguồn thực phẩm có giàu magie; như: đậu đen, cám yến mạch, lúa mạch, atiso, hạnh nhân và hạt bí ngô.
Thực phẩm giàu DHA
Acid béo DHA là một trong những acid béo cần thiết cho sự phát triển não của trẻ. Một lượng 200mg mỗi ngày theo khuyến nghị giúp cho não bộ của bé phát triển tốt. Dầu cá, cá béo như cá ngừ, quả óc chó, hạt lanh là những thực phẩm cung cấp DHA phong phú. Vì vậy, hãy sử dụng những thực phẩm này trong khẩu phần ăn của bà bầu đặc biệt ở giai đoạn 3 tháng cuối của thai kỳ.
Thực phẩm giàu acid folic
Acid folic làm giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh và hỗ trợ sự phát triển của hệ thống thần kinh. Bà mẹ cần chắc chắn nhận được ít nhất 600 – 800 mg acid folic mỗi ngày thông qua khẩu phần ăn; khi đang mang thai đặc biệt ở giai đoạn 3 tháng cuối của thai kỳ. Vì vậy, bà mẹ nên bổ sung những thực phẩm giàu acid folic vào chế độ ăn theo nhu cầu khuyến nghị. Những thực phẩm có giàu acid folic sử dụng trong chế độ ăn; như: rau có lá màu xanh đậm, cam, bột yến mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tăng cường.
Thực phẩm giàu chất xơ
Táo bón là phổ biến trong thời kỳ mang thai, theo đó một chế độ ăn giàu chất xơ; không những giúp ngăn ngừa táo bón mà còn có thể giúp làm sạch mật. Nước trong đường tiêu hóa được hấp thụ bởi lượng chất xơ; nên hãy bổ sung nhiều nước hơn cho cơ thể. Những loại thực phẩm giàu chất xơ được lựa chọn cho khẩu phần ăn của bà mẹ mang thai; đặc biệt trong 3 tháng cuối bao gồm: trái cây, quả tươi, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt.
Thực phẩm giàu vitamin C phù hợp cho người mang thai
Tăng lượng vitamin C sẽ giúp hấp thu sắt tốt hơn trong giai đoạn thai kỳ. Những loại thực phẩm cung cấp nguồn vitamin C dồi dào như: trái cây họ cam quýt (chanh, cam, dưa), tiêu xanh, bông cải xanh.
Mang thai tránh ăn các thực phẩm sau
Ăn kiêng: Đây là giai đoạn quan trọng, cần cung cấp đủ năng lượng cho mẹ và thai nhi; vì vậy tuyệt đối không được ăn kiêng. Nếu bạn là người ăn chay trường; cần theo dõi chặt chẽ tỷ lệ các chất cung cấp cho thai nhi theo tuần.
Các chất kích thích, các loại nước giải khát sẽ gây đầy bụng, khó tiêu không nên dùng.
Một số mẹ tăng cân quá mức và có tiền sử tiểu đường; cần tránh các loại thực phẩm có khả năng làm tăng lượng đường trong máu. Tránh ăn quá mặn, giảm bớt các loại gia vị cay. Ăn chín, uống sôi, hạn chế ăn ngoài đường; tránh các loại thực phẩm được khuyến cáo có nhiều chất bảo quản, thủy ngân…
Tránh đu đủ xanh, lô hội, mướp đắng, nhãn, nhân sâm, dưa hấu ướp lạnh… hay một số loại thức ăn được khuyến cáo ít sử dụng. Tránh uống nước lạnh, ăn nhiều kem khi mang thai bởi dễ gây co thắt huyết mạch.
Nguồn: sausinh.com