Đối với cơ thể chúng ta khi tập luyện thể thao quá mức sẽ làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bản thân. Tập luyện thể thao là rất tốt nhưng một khi tập quá mức cần thiết sẽ khiến phản tác dụng ngược lại. Vì thế khi tập luyện chúng ta hãy tập đúng cường độ và đúng với súc cảu bản thân mình. Chúng ta cần xây dựng một thời gian biểu và lên kế hoạch các bài tập hợp lí khoa học để đạt hiệu quả cao nhất. Tập luyện thể thao là cả một quá trình cho nên chúng ta hãy kiên trì tập luyện chắc sẽ đạt được thành công.
Tập luyện đúng với thể trạng
Tập thể dục thể thao luôn là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe được nhiều người biết đến với vô vàn lợi ích. Thế nhưng, không có nghĩa là càng tập nhiều thì càng tốt. Việc vận động quá sức hay tập thể dục quá sức có thể phản tác dụng; khiến cơ thể phải đối mặt với nhiều tác hại nguy hiểm. Phụ thuộc vào thể trạng, lứa tuổi hay loại hình tập luyện của mỗi người mà định nghĩa vận động; tập thể dục quá sức sẽ có sự khác nhau nhất định.
Nhìn chung, một người trưởng thành mỗi tuần nên dành ra 5 giờ để tập luyện ở cường độ trung bình và khoảng 2,5 giờ ở cường độ cao. Ngoài ra, đối với trẻ em và trẻ đang trong độ tuổi vị thành niên từ 6 – 17 tuổi nên tập luyện ít nhất 3 lần/tuần; mỗi lần khoảng 60 phút. Như vậy, các trường hợp tập nhiều hơn mức trung bình được coi là vận động quá sức. Tuy nhiên, như đã nói, định nghĩa này có thể phụ thuộc vào thể trạng của từng người.
Không nên tập quá sức
Cơ thể con người là một cỗ máy rất kỳ lạ; được tạo hóa thiết kế với mục đích chính là đảm bảo cho sự sống còn của bản thân. Điều này nghe có vẻ ngược đời nhưng lại hoàn toàn có lý do. Lấy ví dụ: cơ thể yếu đi trông thấy sau một đợt cảm cúm; nhưng thật ra đó chính là phản vệ mà cơ thể báo để chúng ta cẩn trọng và tránh làm tình hình trở nên tồi tệ hơn.
Đối với runner, có nhiều cách để cơ thể phản ứng khi chúng ta tập luyện quá sức: thông thường là mỏi mệt, uể oải v.v… Tuy nhiên, có hai cách cơ thể “biểu tình” khá phi tự nhiên nên chúng ta thường không để ý: hội chứng mất ngủ vì tập luyện nặng; và chứng viêm cơ để bảo vệ cơ thể trước chấn thương. Ross Tucker, một nhà khoa học thể thao nổi tiếng; giải thích các triệu chứng này theo một các dễ hiểu nhất cho cộng đồng runner như sau.
Tập luyện thể thao quá mức gây ảnh hưởng giấc ngủ
Chúng ta nghĩ rằng ta sẽ ngủ nhiều hơn để hồi phục sau những buổi tập nặng; vì cơ thể sẽ cảm thấy uể oải dẫn đến buồn ngủ. Nhưng nhiều runner phản ánh là họ thường trằn trọc khó ngủ sau các bài interval buổi tối. Thật ra, cần phân biệt giữa mệt mỏi và buồn ngủ. “Mệt mỏi” là khi tập luyện nặng; cơ thể sẽ sinh ra cytokines do các mô cơ bị đau mỏi, sưng nhẹ (các bạn còn nhớ hội chứng “bão cytokines” của các bệnh nhân Covid-19 chứ?).
Chất cytokines này khiến bạn buồn ngủ. Còn “buồn ngủ” là một quá trình phức tạp; trong đó chất cytokines chỉ là một trong những nhân tố gây buồn ngủ. Không những vậy còn có nhiều nhân tố khác làm cản trở sự buồn ngủ. Một nguyên nhân của việc khó ngủ khi tập nặng là do hệ thần kinh giao cảm vẫn liên tục làm việc sau khi chúng ta ngưng tập luyện. Việc này làm tim đập nhanh, hoocmon cortisal tăng, huyết áp tăng cũng như tinh thần chúng ta luôn ở trong trạng thái phấn chấn; và hệ quả là bạn khó chìm vào giấc ngủ.
Mất ngủ rất nguy hiểm
“Lượng cortisol tăng do cơ thể chúng ta cố kiểm soát chứng mỏi cơ cũng như đưa ta trở về trạng thái nghỉ ngơi cân bằng. Khi quá trình này kéo dài, chúng ta sẽ càng khó ngủ”, Tucker cho biết. Ông so sánh việc này với tổ tiên chúng ta khi họ phải di trú đến những vùng đất mới trong điều kiện thời tiết giá lạnh cũng như thú dữ luôn rình rập. “Sẽ thật nguy hiểm nếu bạn chợp mắt và thú dữ tấn công. Do đó, cơ thể lúc này luôn cần tỉnh tao để đảm bảo cho quá trình sống còn”.
Theo tự nhiên , khả năng ngủ ít của cơ thể được lập trình như một giai đoạn ngắn và kết thúc khi chúng ta thoát khỏi tình trạng mà hệ thần kinh giao cảm làm việc ít lại. Thật không may là khi tập luyện với cường độ nặng; việc này không thể xảy ra và từ đó ta gặp phải triệu chứng mất ngủ. Nói cách khác, khi tập nặng, cơ thể chúng ta đã chuyển từ giai đoạn buồn ngủ sang trạng thái chuẩn bị sống còn; dẫn tới mất ngủ. Ít ai chúng ta nhận ra tình trạng khá nguy hiểm này. Mất ngủ cũng là một sự dự báo cho việc cơ thể sắp “sập nguồn”; khi mà chúng ta buộc phải dừng tất cả các hoạt động để ngủ và hồi phục.
Tập luyện thể thao quá mức gây đau cơ
Triệu chứng viêm, sưng tấy khi chúng ta chấn thương là một phản ứng phi tự nhiên mà runner cũng hay mắc phải. Tuy nghe rất vô lí nhưng Tucker lý giải viêm thực chất là một phần của quá trình hồi phục.
Quá trình viêm tấy thực chất có nhiều giai đoạn với mục đích cuối cùng là loại bỏ và sữa chữa các phần cơ bị hỏng; và đưa cơ thể trở về tình trạng cân bằng. Trong 99% các trường hợp chấn thương; đây là cách mà viêm tấy giúp cơ thể chúng ta hồi phục, dù quá trình này nghe có vẻ không xuôi tai cho lắm. Cụ thể hơn, sau khi gặp phải chấn thương, các hợp chất kích thích nơ-ron cảm giác bắt đầu tràn vào chỗ bị chấn thương; và các triệu chứng viêm tấy bắt đầu tác động lên các nơ-ron cảm giác đã được kích thích; từ đó làm ta cảm thấy đau hơn. Khi chúng ta dừng tập hẳn cho chấn thương; quá trình viêm tấy bắt đầu chuyển sang giai đoạn hồi phục cho cơ thể.
Tiềm ẩn nhiều mối nguy hiểm
Tuy nhiên, nếu cơ thể chúng ta không phản ứng lại với các cơn viêm tấy ở mức độ hành vi (ngưng tập) hoặc từ phương diện trao đổi chất; các cơn viêm tấy sẽ bắt đầu phản tác dụng. Bạn cứ tưởng tượng chấn thương và viêm tấy như một thành phố sau cơn động đất. Ngay sau động đất (chấn thương) sẽ có thêm vài thiệt hại (viêm tấy); xảy ra do chúng ta cần đập vỡ vài tòa nhà để thông đường.
Tuy nhiên, nếu các hoạt động tháo dỡ quá nghiêm trọng hoặc diễn ra quá lâu; hậu quả để lại là quá lớn. Do đó, khi gặp phải chấn thương; nếu chúng ta không nghỉ ngơi một cách đầy đủ mà vẫn cố tập luyện thì các cơn đau sẽ trở nên tệ hơn, và một chấn thương nho nhỏ ban đầu sẽ có thể phát triển thành những cơn đau mãn tính.
Như vậy có thể nói, việc cơ thể “biểu tình” một cách khó hiểu thực ra lại rất lô-gic. Việc mất ngủ hay viêm, sưng tấy sau khi tập nặng báo hiệu chúng ta cần giảm cường độ tập; nghỉ ngơi nhiều hơn để hồi phục hoàn toàn. Tuy nhiên, có vẻ như trong phần lớn trường hợp, sự cố chấp và cứng đầu của chúng ta (cố tập luyện khi cơ thể bảo nghỉ ngơi) mới đúng là điều khó hiểu, phản lô-gic.
Nguồn: boidapchay.com
